Videnskabelig meditation

Træk vejret bevidst i 10 minutter om dagen og få bedre koncentration

26-09-2018
3 min.
Bruger du en gang om dagen 10 minutter på at lukke alt andet end bevidstheden om din egen vejrtrækning ud, kan det styrke din hukommelse og koncentration. Foto: Pathdoc/Shutterstock

Vejrtrækningsøvelse kan forbedre din evne til at fokusere og huske, viser nyt studie. Øvelser som disse er særligt nyttige for vidensarbejdere, fortæller forsker.

Jeg lukker øjnene. Fokuserer, som jeg skal, på min vejrtrækning. Jeg trækker luften ind igennem næsen og lader den langsomt forsvinde igen. Inden længe kommer jeg til at tænke på, hvordan jeg skal begynde den artikel, jeg er i gang med. Jeg prøver at fokusere på min vejrtrækning igen.

Snart er de 10 minutter gået, og jeg er på vej mod at have en hjerne, der bedre er i stand til at huske og koncentrere sig. Det er i hvert fald konklusionen på et nyt forskningsprojekt, der har undersøgt denne ene mindfulness-øvelses indvirkning på menneskets kognitive funktion.

Hvis man er vidensarbejder, er hjernen det afgørende værktøj. Derfor kan vidensarbejdere muligvis finde nytte i undersøgelsen, der viser, at førnævnte øvelse – som du kan læse mere om lige nedenfor – forbedrer både hukommelsen og koncentrationsevnen.

Om forskningsprojektet og vejrtrækningsøvelsen

Forskningsprojektet er et samarbejde mellem forskere i Tyskland og England, og resultaterne er netop udkommet via Scientific Reports, der drives af det velrenommerede tidsskrift Nature.  

Projektet har deltagelse fra 34 personer, der blev fordelt på én af to grupper. Deltagerne havde ingen erfaring inden for meditation og mindfulness. Den ene gruppe foretog i otte uger en daglig vejrtrækningsøvelse, såkaldt ’mindful breath awareness meditation’, hvor man i 10 minutter fokuserer på sin vejrtrækning og forsøger at lukke alle andre tanker ude. Hvis andre tanker dukker op, skal man blot acceptere dem for dernæst at igen at fokusere på sin vejrtrækning.

Kontrolgruppen lavede – i stedet for mindfulness – forskellige øvelser til at afslappe musklerne, ligeledes i 10 minutter dagligt. Grunden til, at de ikke bare lavede ingenting, er, at netop dét at være en del af et eksperiment kan give overraskende resultater. Det ville forskerne undgå.

Forskerne testede deltagernes udvikling ved at bruge en såkaldt ’multiple object tracking task’. En kompleks opgave, hvor man skal følge to til fem mål, der bevæger sig på en computerskærm, samtidig med at 16 identiske mål også bevæger sig på skærmen. Det handler således om at koncentrere sig om få mål, mens en masse andre lignende mål forstyrrer. Forskerne testede både mindfulness-gruppen og kontrolgruppen før og efter eksperimentet. Resultatet var, at evnen til ikke at blive distraheret af de forstyrrende mål steg med 9 procent for mindfulness-gruppen, mens den ikke steg for kontrolgruppen.

Men forskerne testede også deltagernes hjerneaktivitet, mens de fulgte målene på computerskærmen. De placerede elektroder på deltagerens hoved, og herfra bliver det lidt komplekst: Ved lynhurtigt at tænde og slukke for de bevægende mål på skærmen skabte forskerne mål, der blinker, mens de bevæger sig. Denne blinken sætter gang i et signal i hjernen, der arbejder med samme hastighed som de blinkende mål. Undersøgelsen viste, at dette signal hos mindfulness-gruppen blev reduceret med 88 procent efter de otte ugers træning. Det blev ikke reduceret hos kontrolgruppen. Det betyder ifølge forskerne, at hjernen hos mindfulness-deltagerne bruger langt færre ressourcer på de samme opgaver.

Hvorfor hjælper vejrtrækningsøvelsen så på den kognitive funktion? Forskerne mener, at det er fordi meditation som eksempelvis vejrtrækningsøvelsen træner hjernens netværk. De forskellige netværk i hjernen bliver konstant aktiveret, hvorfor hjernen bruger færre og færre ressourcer på det. 

På Dansk Center for Mindfulness på Aarhus Universitet forsker man i videnskabeligt dokumenteret mindfulness. Det drejer sig først og fremmest om et otte uger langt program kaldet Mindfulness-Baseret Stress Reduktion (MBSR). Ifølge centerchef, overlæge og lektor Lone Overby Fjorback er det ovennævnte studie et såkaldt mekanisme-studie. Hun beskriver MBSR som en pakke, man har konkluderet virker, men man ved ikke, hvilke dele af pakken der virker. Ovennævnte studie forsøger at kigge på én specifik del og fastslå, om den virker. Og ifølge studiet forbedrer 10 minutters daglig mindfulness meditation med fokus på åndedrættet altså deltagernes opmærksomhed. 

Jeg har talt med Lone Overby Fjorback om, hvad mindfulness er, og hvordan det kan hjælpe vidensarbejderen. 

Hvad er mindfulness, og hvordan kan det siges at være videnskabeligt velfunderet?

"Det er en metode til at træne sin mentale sundhed. Idéen er, at ligesom man kan træne sit fysiske helbred, kan man også træne sit mentale helbred. Den del af mindfulness, som man har fundet videnskabelig evidens for, er det program, man kalder MBSR, og det lever op til alle de krav, som al anden forskning skal leve op til."

Hvilken nytte kan djøfere få ved at bruge mindfulness?

"Mennesker går og tænker konstant. Det bliver simpelthen nemmere at tænke klart, hvis man træner sin opmærksomhed. En masse vidensarbejdere har desuden ondt i nakken. Det er ikke kun, fordi man sidder og spænder; det hænger også sammen med den måde, man tænker på. Dér hjælper mindfulness. Det er godt til at blive mere koncentreret, og det bliver nemmere at lægge arbejdet fra sig."

Mindfulness er formentlig for mange stadig omgærdet af en vis mystik. Hvad tænker du om det?

"Jeg er forsker. Når andre forskere fortæller deres kollegaer, at de skal mødes med mig, så ruller kollegaerne med øjnene og spørger, om de har mistet forstanden. Men hvis der var en vitaminpille, der viste de samme resultater som MBSR, så ville alle være overfornøjede."

Hvad er nogle af begrænsningerne ved mindfulness?

"Det er vigtigt at understrege, at bare fordi der er noget, der hedder mindfulness, betyder det ikke, at det er videnskabeligt dokumenteret. Det, der er videnskabeligt dokumenteret, er MBSR og ikke alt muligt andet. Og den pointe er meget svær at trænge igennem med. Der er også nogle i den modsatte grøft, der tror, at mindfulness løser alt. Det tror jeg ikke på. Smerten ved livet går ikke væk, men du får et redskab til at leve med det mere bevidst." 

Kommentér
2
Del Twitter LinkedIn Facebook

Kommenter

Din mail-adresse vil ikke blive vist offentligt
Dette spørgsmål forhindrer spam i kommentarfeltet. Spam-robotter kan nemlig ikke regne, så de kan stoppes med let matematik.